Методическая разработка новых форм и методов обучения и воспитания «Йога и школа спины» Составитель: Ключева Светлана Владимировна
|
|
 Скачать 340.92 Kb.
|
|
МУНИЦИПАЛЬНОЕ БЮДЖЕТНОЕ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ «СРЕДНЯЯ ОБЩЕОБРАЗОВАТЕЛЬНАЯ ШКОЛА №2 ГОРОДСКОГО ОКРУГА ГОРОД ВОЛГОРЕЧЕНСК КОСТРОМСКОЙ ОБЛАСТИ» Методическая разработка новых форм и методов обучения и воспитания «Йога и школа спины» Составитель: Ключева Светлана Владимировна учитель физкультуры начальных классов Муниципального бюджетного общеобразовательного учреждения «средней общеобразовательной школы № 2 городского округа город Волгореченск Костромской области» Волгореченск 2013 Новый подход к вопросам формирования здорового человека предполагает, что ребёнку уже в период начального обучения будут заложены основные навыки поведения для реализации позиции здорового образа жизни, позиции признания необходимости сохранения здоровья и навыков гигиенической культуры. Вопросы здоровья требуют самого пристального внимания. В этой работе подробно описаны упражнения направленные на поддержание здорового состояния позвоночника а также способы сохранение правильной осанки. Тема здоровой спины, без сомнения, небезразлична каждому и может принести учащимся и их родителям огромную пользу. Цель данной работы: профилактика нарушения осанки. Задачи:
СОДЕРЖАНИЕ Введение…………...……………………………………………………………………. 4 Где твоя голова…………………………………………………………………………. 6 Положение головы……………………………………………………………………… 8 Как сформировать правильную осанку………………………………………………. 11 Улучшение осанки…………………………………………………………………….. .12 Смена поз……………………………………………………………………………….. 13 Упражнения, способствующие развитию силы и подвижности позвоночника…… 16 Подвижная и сильная шея……………………………………………………………... 17 Разминка плеч…………………………………………………………………………...18 Придание подвижности грудной клетке и верхнему отделу позвоночника………... 19 Растяжка паха…………………………………………………………………………… 21 Сильные подвижные ноги……………………………………………………………… 23 Список литературы……………………………………………………………………... 24 Введение Чтобы наше тело могло внушать нам ощущение силы, стабильности и доверия, оно само должно быть сильным и выносливым Занятия физической культурой – требование времени, продиктованное субъективными законами. Учёные наблюдают неуклонный рост целого ряда заболеваний, в первую очередь сердечнососудистой и нервной систем. Нам необходим не столько отдых, сколько упражнения для мышц тела и внутренних органов. Мысль, что человеку необходимо движение, не нова. Ещё древнеиндийский йог Патанджали считал, что ничто так не истощает и не разрушает человека, как физическое бездействие. Занимаясь йогой, мы как бы просыпаемся от сна. Проявляются все скрытые возможности индивидуума, достигается равновесие и стойкость. Йога есть постоянное усилие быть Человеком, постоянное стремление к совершенству. Йоговские упражнения направлены, прежде всего, на поддержание здорового состояния позвоночника. Позвоночный столб заключает в себе центр нервной системы – телеграфную систему тела. Являясь непосредственным продолжением головного мозга, он обеспечивает здоровье всего тела. Поддерживая гибкость и силу позвоночника соответствующими упражнениями, йоги улучшают циркуляцию крови, в результате нервы снабжаются азотом и кислородом и тело сохраняет своё молодое состояние. Китайская пословица гласит: «гибкая спина продлевает жизнь». Ограничения движения у большинства людей обусловлено биологическим укорачиванием связок. В среднем по статистике человек, достигший двадцатилетнего возраста, уже не может достать пол кончиками пальцев, не сгибая колен. Такой тип потери гибкости тела можно свести до минимума с помощью упражнений йогов, и тело даже в восьмидесятилетнем возрасте будет сохранять детскою гибкость. Упражнения системы йогов уделяют большое внимание позвоночному столбу, являющемуся средством поддержки грудной клетки и черепа, обеспечивают защиту спинного мозга, а также предназначены для увеличения его подвижности путём растяжки передних и задних продольных связок. При хорошей осанке и равновесии связки сохраняют свою эластичность. В противном случае человек чувствует дискомфорт, боль и у него возникают различные нарушения. Поэтому необходимо рассмотреть вопросы, касающиеся сущности, функции и подвижности позвоночного столба и крепящегося на нем связок, которые играют исключительно важную роль в позах системы йогов. С возрастом позвоночник человека теряет гибкость за счёт уплотнения связок. В этой связи необходимо понять, что связки объединены в общую систему. Поэтому при ограничении подвижности на одном участке поражение распространяется на всю систему, что приводит в конечном итоге к потере подвижности всего тела. Излишнее отвердение позвоночника может иметь разнообразные причины, однако наиболее распространёнными являются повреждение связок и нарушение равновесия, что и приводит к укорочению связок. Укорочение связок позвоночного столба свойственно людям, ведущим преимущественно сидячий образ жизни, например, студентам, служащим, писателям и художникам. Это происходит за счёт того, что человек, сидя, вытягивает вперёд голову и шею, а позвоночник, компенсируя это положение, сгибает спину. Выпрямляя позвоночник, сидя, стоя или при ходьбе, человек может испытывать сильную боль в шее, которая через плечи может распространяться на руки. Это может, в свою очередь, вызывать головные боли. В результате укорочение связок у основания черепа возникает давление, которое раздражает нервы, проходящие по лицу. Это раздражение до некоторой степени передается периферическим нервам от места укорочения связок на всём их протяжении. Головные боли, а также боли в плечах и руках, возникающие по указанным выше причинам, могут быть легко устранены специальными позами системы йогов, которые обеспечивают растяжку связок и облегчают движение головы и шеи, устраняя тем самым защемление нервов и повышенную чувствительность нервных пучков. Для полного устранения указанных болевых эффектов и постоянного растягивания связок необходимо правильное равновесие головы и верхнего отдела позвоночника, а также его гибкость, чего можно легко добиться в результате ежедневного выполнения поз системы йогов. Йога каждому даёт только то, что он заслужил. Выберите свою цель, трудитесь каждый день и получите то, что хотите. Да воздастся вам по вере вашей и по труду! Где твоя голова? Говоря об осанке, мы заостряем внимание на плечах, верхней части спины и грудной клетке, совсем забывая о положении головы. Однако стоит исправить его – и многое изменится к лучшему! ОГЛЯНИТЕСЬ ПО СТОРОНАМ и присмотритесь к окружающим вас людям, а точнее к тому, как расположена голова каждого из них относительно корпуса. Не нужно быть учителем йоги, чтобы заметить одну общую тенденцию: у подавляющего большинства современных людей голова выдаётся вперёд, что, в свою очередь свидетельствует о неправильной осанке. К сожалению, приходится признать, что мы не имеем ни малейшего представления о том, как на самом деле следует держать и поворачивать голову. Идеальное положение головы нейтрально: она «сидит» на атланте – первом шейном позвонке – и поддерживается расположенными в её основании костями, а также мышцами задней части шеи и плеч. Кроме того, голова энергетически поддерживается так называемым «корнем шеи». Вы не найдёте упоминаний о нём ни в одном анатомическом атласе. Корень шеи чисто символический, но этот символ имеет большое практическое значение. Логично было бы предположить, что он находится в месте соединения основания шеи и плеч. На самом же деле корень шеи расположен гораздо ниже – у нижних краёв лопаток, прямо за сердцем – собственно, там же находятся и корни рук. При нейтральном положении голова глубоко укоренена в верхней части спины, а все совершаемые ею движения – сгибание (наклон верёд), разгибание (наклон назад) или повороты в стороны – начинаются от корня шеи и поддерживаются им. Если голова вытягивается вперёд, значит, она не имеет корня. Такая позиция нарушает естественные изгибы позвоночника и наносит серьёзный ущерб мышцам шеи и плеч, которым приходится напрягаться, чтобы удержать голову в вертикальном положении. Всё это, в конце концов, оборачивается головной болью, болью в шее и спине, а кроме того, ограничивает подвижность шеи и плеч и затрудняет дыхание. Нам часто приводят в пример маленьких детей – мол, смотрите, какая у них правильная осанка. И глядя на малышей, мы не перестаём удивляться, как это сами умудрились превратиться в этаких горбунов. Однако, наше тело на самом деле «помнит» о правильном положении головы относительно позвоночника, и мы можем восстановить его в любой момент – было бы желание. Как правило, при выполнении асан (позы йоги) голова – это последнее, о чём мы думаем. Между тем для эффективной практики йоги – не только асан, но пранаямы (дыхательная техника) и медитации – очень важно помнить о её положении, а следовательно и о корне шеи. Неправильное положение головы в позе может вызвать чрезмерную нагрузку на шейный отдел позвоночника и привести к напряжению мышц шеи и плеч. Чтобы защитить шею, необходимо в первую очередь обнаружить её корень и привести голову в нейтральное положение. И лишь затем можно приводить шею в движение – скручивать и поворачивать её, сгибать и разгибать, принимая полную позу. Выше нос Чтобы почувствовать разницу между положением, при котором голова подаётся вперёд, и нейтральной позицией, сядьте в Вирасану (позу героя – ноги согнуты в коленях, таз между пяток). Попросите партнёра, чтобы он внимательно посмотрел на вас с боку, нашёл признаки положения, при котором голова подаётся вперёд, а затем помог вам принять правильное положение. Нейтральное положение головы (фото «а»). в нейтральном положении голова укоренена в верхней части спины подобно дереву. Ушной канал располагается на одной линии с центром плечевого сустава, и голова словно нанизана на верхушку позвоночника. Как следствие, задняя поверхность шеи удлинена и образует естественный изгиб. Нижняя часть подбородка параллельна полу, а плечи свободно опускаются вниз от основания черепа. Грудная клетка и лёгкие наполнены, а область сердца раскрыта. Голова, поданная вперёд (фото «б»). Это положение очень легко распознать: голова выдаётся вперёд за линию корпуса, а общий силуэт напоминает близорукого человека, забывшего надеть очки и пытающегося разглядеть что-то в дали. Голова в этом положении не имеет основания и тяжело сдвигается перед позвоночником, задняя поверхность шеи сжата и укорочена, а плечи подаются вперёд, закрывая грудную клетку, что плохо сказывается как на осанке, так и на дыхании. Положение головы Чтобы почувствовать разницу между правильным (нейтральным) и неправильным положением головы, вам понадобится помощь партнёра. Для начала попросите друга устроиться поудобнее. Подойдите к нему с боку и приглядитесь к положению позвоночника и головы. Во-первых, обратите внимание на центральные точки плечевых суставов. Если вы не до конца понимаете, где это, попросите друга несколько раз покачать рукой вперёд и назад, как маятником. Центр плечевого сустава – это точка, которая при вращении остаётся неподвижной. Мысленно проведите через неё вертикальную линию, а затем посмотрите, как расположен вход в слуховой канал относительно этой линии. У многих людей он смещён вперёд, и если ваш друг – не исключение, вы без труда заметите классические признаки неправильной осанки, при которой голова подаётся вперёд: относительно укороченная задняя поверхность шеи, приподняты округлые плечи и заострённый подбородок. Затем попросите друга осторожно наклонить голову назад, и проследите за тем, что происходит. Обычно в этом положении основание черепа и задняя поверхность шеи сжимаются, подбородок задирается вверх, ещё больше заостряется, делая жёстким горло, язык и мягкое нёбо, а плечи наезжают на уши. Теперь попросите партнёра аккуратно наклонить голову вперёд, опустив, но не толкая силой, подбородок по направлению к грудине. Как правило, жёсткие мышцы задней поверхности шеи не хотят удлиняться, плечи округляются и подаются вперёд, а грудная клетка «убегает» от подбородка. Вашему другу – впрочем, как и вам – следует запомнить все эти тенденции – мы вернёмся к ним в будущем. Поменяйтесь с партнёром местами, и пусть он также тщательно исследует вас. Сохранить нейтралитет Увидев и прочувствовав положение, при котором голова подаётся вперёд, вы сможете понять, каким же должно быть правильное положение. Сядьте позади партнёра и поместите ладони на его лопатки, расправив пальцы. Слегка направьте лопатки вниз. Помните, что приводить голову в нейтральное положение, наклонять и поворачивать её в любом направлении нужно от корня шеи. Сам же корень приводится в движение за счёт того, что мы втягиваем лопатки и опускаем их вниз к копчику. Следите за тем, чтобы ваш партнёр не «помогал» втягивать лопатки, подавая нижние рёбра вперёд. Ваши руки на спине могут мягко напомнить ему о необходимости удлинять шею и поднимать вверх макушку. Как только вы активизируете корень шеи, образуются два энергетических потока. Оба берут начало в корне шеи. Первый направлен вертикально вверх вдоль передней поверхности позвоночника через мозг, к своду черепа. Чтобы почувствовать этот поток, удлините шею и выровняйте голову от корня шеи – это лучше, чем представить, что голову поднимают вверх откуда-то сверху. Второй энергетический канал тянется по диагонали от корня шеи через грудную клетку к вершине грудины (которая называется рукояткой и расположена прямо под небольшой ямкой в основании горла) и дальше, к тому месту, где передняя поверхность горла соединяется с нижней стороной подбородка. В асанах очень важно уметь отличать рукоятку грудины от её основания, которое называется мечевидным отростком. Когда преподаватель просит нас поднимать грудную клетку вверх, мы, как правило, толкаем вперёд мечевидный отросток. Из-за этого передние рёбра начинают выдаваться наружу, а поясница сжимается. Чтобы избежать этого, необходимо поднимать вверх рукоятку грудины, мечевидный отросток опускать вниз к пупку. Вернёмся к своему другу – попробуем активизировать его энергетические каналы. Поместите кончики пальцев правой руки под центральную часть основания черепа – вы должны почувствовать выпуклость, которая называется затылочной костью. Кончики пальцев левой руки расположите на рукоятке грудины. Мягко, но уверенно поднимайте череп верх. В один прекрасный момент жёсткие мышцы расслабятся – пусть даже совсем чуть-чуть – и вы увидите, а ваш друг почувствует значительные перемены: голова устремится вверх и поддастся назад, как воздушный шар, рудная клетка раскроется, освобождая область сердца и лёгких, а позвоночник удлинится. Как только голова вашего партнёра окажется в более или менее нейтральном положении, слегка направьте её назад, она откидывается от самого корня шеи. При этом верхняя часть спины и шея образуют арку, а горло остаётся мягким. Теперь из нейтрального положения наклоним голову вперёд, мы сразу увидим, как рукоятка грудины поднимается вверх за счёт работы лопаток, задняя поверхность шеи удлиняется от самого корня шеи, а подбородок мягко опускается на рукоятку грудины. Вкус свободы Разумеется, вскоре после того, как вы закончите упражняться, голова наверняка снова вернётся в привычное положение – здесь рассчитывать на чудо не приходится. Однако вам удалось заложить фундамент и почувствовать столь желанную свободу в области шеи и головы. Теперь нужно научиться самостоятельно приводить голову в нейтральное положение и совершать ею движения от корня шей в самых разных позах. Давайте начнём с асан, где требуется нейтральное положение головы. Их множество, но лучше остановить свой выбор на чём-нибудь простом – Дандасане (позе Посоха), или Тандасане (позе Горы), которые являются своего рода трамплином для выполнения поз сидя и стоя соответственно. Если вы не уверены, что прочувствовали корень шеи, можно использовать стену в качестве опоры. Встаньте спиной к стене на расстоянии пяти сантиметров от плинтуса и облокотитесь на неё так, чтобы лопатки «впечатались» в спину. В этом положении вы можете совершать самые разнообразные движения руками и плечами, чтобы лучше почувствовать корень шеи и его каналы. Так, например, можно прижать кончики пальцев рук к стене на уровне тазобедренных суставов и толкать стену к полу. Это движение позволит максимально втянуть лопатки и опустить их вниз. Или вы можете поместить кончики пальцев на рукоятку грудины, а другой – на затылочный бугор и почувствовать в этом положении энергетические каналы. Чтобы вы не делали, располагайте голову близко к стене, но не прислоняйте её. Задержитесь в выбранном положении на пару минут, чтобы хорошо запомнить его. Затем отойдите от стены, встаньте в Тадасну и наслаждайтесь вновь обретённой ровностью в течение нескольких минут. Применить на практике В следующий раз, практикуя дома или в классе, удерживайте голову в нейтральном положении, какую бы позу вы не выполняли. Поскольку сделать это самостоятельно не так просто, попросите учителя, чтобы он присмотрелся к положению вашей головы, скажем, в Триконасне (позе треугольника) и подсказал вам, что нужно сделать, чтобы достичь желаемого результата. Как только вы почувствуете корень шеи и активизируете его, начните включать в практику позы, в которых необходимо сгибать, или разгибать шею. Асаны, в которых шея разгибается: Вирабхадрасана (поза Воин 1), Бхуджангасана (поза Кобры), Уштрасана (поза Верблюда) и др. Позы, где шея сгибается: Сарвангасана (Стойка на плечах), Сету Бандха Сарвангасана (поза моста), и их вариации, а также один из наиболее важных энергетических замков в йоге – Джаландхара-бандха (горловой замок). Джаландхара бандха (горловой замок) Здесь одинаково важно поднимать грудину вверх и опускать подбородок вниз. Сядьте в любую удобную позу, например, в Вирасану, и приведите олову в нейтральное положение. Сначала поднимите вверх рукоятку грудины, совершая это движение от корня шеи. Затем опустите подбородок, наклоняя голову вдоль линии горлового изгиба. Коснитесь подбородком межключичной впадины, но не давите на неё. Мышцы шеи и горла не напряжены. Рот закрыт. Выполнение Джаландхары во многом определяется подвижностью шейных позвонков при наклоне головы вниз. Никогда не толкайте силой подбородок к рукоятке грудины, иначе создадите напряжение в шее. Если две кости не касаются друг друга с лёгкостью, поместите между ними свёрнутое в рулон полотенце. Джаландхара регулирует ток крови, идущий от сердца и к сердцу, к железам, расположенным в области шеи, и к головному мозгу, а так же регулирует нервные импульсы, идущие к сердцу и головному мозгу. Одно из преимуществ, практики асан заключается в том, что она меняет качество нашей повседневной жизни. Так, добившись правильного положения головы во время практики асан, вы сохраните его и за пределами класса, а со временем почувствуете себя легче и выше – а возможно, на самом деле станете выше – и, кроме того, ощутите более тесную связь шеи и головы со всем остальным телом. Эта связь усилит осознанность и сделает ум более спокойным. Как сформировать правильную осанку Осанка – это склад фигуры, манера держать себя в определённой позе в вертикальном положении. Осанка может быть правильной и неправильной. При правильной осанке корпус прям, позвоночный столб находится в нормальном положении, с естественными изгибами вперёд в области шейных и поясничных позвонков, плечи развёрнуты и находятся на одном уровне, голова держится прямо. Плохая осанка не только не красива – она вредна для здоровья. Если при хорошей осанке внутренние органы в правильном положении, то при неправильной осанке работа сердца и дыхания затрудняются. Очень легко определить правильная у вас осанка или нет: нужно встать спиной к стене так, как для вас удобно, и если вы касаетесь стены затылком, лопатками, ягодицами и пятками, то осанка у вас хорошая. Если же нет касания какими-либо точками, то осанка неправильная. К неправильной осанке приводят неправильные позы при различной деятельности, например, при неправильном положении таза за столом, при ходьбе или когда мы лежим в постели. Исправлять плохую осанку очень трудно, поэтому необходимо соблюдать следующие основные правила:
Правильная, красивая осанка – один из показателей здоровья. Это, прежде всего нормальное развитие скелета, гармонично развитая мышечная система и умение правильно держаться в покое и в движении. Общее укрепление мышц туловища и костно-связочного аппарата значительно влияет на формирование осанки, чтобы она была хорошей, должна быть сильная мускулатура тела, а это достигается систематическими занятиями. Урок современной йоги должен включать в себя знания учения о движении тела, анатомии и патологии двигательного аппарата. На занятиях больше уделять внимания выпрямлению спины, использовать различные упражнения у стены, а так же упражнения на сохранение равновесия. Практика занятий должна учитывать, что дети и взрослые много времени в день проводят сидя. Она должна создавать некий противовес этому обстоятельству, так как сидячая культура формирует наше тело – некоторые мышцы укорачиваются, а другие теряют силу. В большинстве случаев мышцы спины скованы и постоянно несут на себе слишком большую нагрузку, так что важнейшей задачей является расслабление этих мышц и одновременно укрепление спины. Йога как одна из древнейших и испытанных антистрессовых программ поможет нашей спине на занятиях, но практика занятий не должна создавать новых стрессов своими чрезмерными требованиями. Для спины важно, чтобы занятия были умеренными и регулярными, чтобы мы заботились о ней: хорошая обувь, стулья с хорошей спинкой, правильная кровать и прочая мебель, а так же больше движения и бережного отношения при наклонах и вставаниях. Улучшение осанки Правильная осанка во многом зависит от постановки таза, который служит основанием для позвоночника. У большинства людей наблюдается тенденция опрокидывать таз вперёд. Из-за этого прогибается нижняя часть спины, а вся остальная часть позвоночника пытается уравновесить эту неправильную осанку, чтобы удержать тело в вертикальном положении. Очень важным упражнением в работе над телом является поднятие таза и удержание его в вертикальном положении. Правильное положение таза В тазобедренном суставе сходятся две силовые линии – сила тяжести тела и сила, удерживающая тело в прямом положении, которая проходит через ноги. Чтобы эти силы могли оптимально взаимодействовать, таз должен быть выпрямлен, а крестцовая кость должна стоять симметрично относительно окружности таза. Правильное положение таза – это, прежде всего, постановка крестовой кости. Крестец вместе с копчиком образует самый нижний отдел позвоночника. Он окружён тазовыми костями и связан с ними при помощи двух крестцово-подвздошных суставов. Крестец связан при помощи множества натянутых связок с поясничным отделом позвоночника, с подвздошными и седалищными костями. Они обеспечивают ему, с одной стороны, устойчивость, а с другой – некоторую подвижность, позволяющую производить движения вперёд и вниз, назад и вверх. Для выпрямления таза нас интересуют движения назад и вверх. При этом верхняя часть крестца заметно и осязаемо движется назад и вниз, а нижняя часть спины становится длинной и прямой. Одновременно с этим нижняя часть крестцовой кости – и копчик, связанный с ним суставом, – движется вниз и вперёд к центру тазового дна. Самый лучший метод для того, чтобы удержать копчик в этом положении, – это укрепление мышц тазового дна, за счёт силы напряжения которых, он может закрепиться в этой позе. Больше силы в тазовом дне Сядьте прямо так, чтобы вам было удобно. С силой сократите на выдохе мышцы тазового дна и, прежде чем вдохнуть, снова расслабьте их. Следите за тем, чтобы ягодичные мышцы оставались в расслабленном состоянии. Повторяйте это упражнение примерно по 20 раз. Различные мышцы тазового дна в большинстве случаев не только не известны и неощутимы нами, но и слабы. По этой причине таз теряет правильное положение и прогибается вперёд, а с годами всё больше опускается тазовое дно. Вместе с ним опускается мочевой пузырь, и кровь закупоривается в сосудах таза (вследствие чего может возникнуть геморрой). Сознательное периодическое напряжение и расслабление мышц тазового дна помогает сохранению эластичности и тонуса нижней стенки нашего тела. Одновременно с этим предотвращается застой крови в венах малого таза. Если при регулярных занятиях повысится упругость (тонус) тазового дна, крестцовая кость примет более вертикальное положение, что надёжно защитит нижнюю часть спины. Кроме того, сокращение мышц тазового дна повлечёт за собой растяжение мышц паховой области и небольшой разворот ног наружу. Благодаря этому значительно улучшится форма ног, искривлённых в виде буквы «Х» или «О», а также уменьшится плоскостопие. Смена поз Удивительно, как много людей причиняют себе боль, когда они садятся из положения – лёжа или встают из наклона вперёд, садятся на стул или встают с него. «Школу спины» волнует вопрос, каким образом лучше всего перейти из одной позы в другую. Речь идёт о повседневных действиях и движениях, поэтому очень важно совершать их правильно с точки зрения биомеханики, строения суставов и статики. Речь идёт о том, чтобы научиться делать повседневные движения соответственно закону строения тела, а не действовать против него. «Школа спины» рекомендует определённые линии-ориентиры – как сесть, встать, лечь, наклониться и т.д., которые подойдут для занятий йогой. Что поможет спине Мы должны предоставлять возможность выполнять основную работу большим и сильным мышцам рук, ног, таза. Мы должны так работать над распределением веса, чтобы слабые, предназначенные для вспомогательной работы мышцы тела не напрягались слишком сильно. Всё же иногда – например, при наклонах вперёд и вставании – мышцы спины сознательно активизируются в целях защиты межпозвоночных дисков. Важно не прибегать к использованию мышц спины в качестве рычага в тех случаях, когда это не нужно, так как это даёт невероятно большую нагрузку на позвоночник. «Большие переходы» нужно разбивать на мелкие шаги. Сесть из положения – лёжа на спине Опора на руки, упирающиеся в пол. В положении лёжа на спине, положите ладони рук между талией и полом. С силой упритесь ладонями и предплечьями в пол. Туловище поднимается без участия мышц спины благодаря силе подъёма, заключённой в руках. Приподняться благодаря петле. В положении лёжа подтяните одну ногу к телу. Сложите руки вокруг колена. Потяните колено обратно, чтобы с помощью веса и силы ног привести тело в положение сидя. Если у вас чувствительная спина или вы испытываете боли в спине, вам особенно рекомендуется следующий вариант. Встать с бокового упора. Лёжа на спине, согните ноги одну за другой. Перевернитесь на правую (или левую) сторону. Упритесь правой (левой) рукой в пол и одновременно ведите своё туловище вперёд, в направлении ноги. Медленно примите, двигаясь через сторону к центру, сидячее положение с согнутыми в коленях ногами. Лечь на спину из положения – сидя Развернуть спину. Сидя вытяните одну ногу и обхватите руками колено согнутой ноги. Осторожно наклоняйте туловище назад, пока руки не станут абсолютно прямыми и ваше тело не повиснет на них. Попытайтесь теперь вытянуть спину позвонок за позвонком, прежде всего нижний отдел спины при переходе поясничного отдела позвоночника к тазу. Ноги могут служить противовесом, если вы вытяните прямую ногу от себя или немного её приподнимите. Испробуйте, что лучше всего воспрепятствует опусканию спины на пол. Развернуть спину через боковой упор. Если позвоночник очень чувствителен, то выберите следующий вариант. В положении сидя согните обе ноги. Наклонитесь влево (вправо), опираясь левой (правой) рукой в пол. Перенесите вес на предплечье и медленно через сторону разверните спину к полу, причём ноги должны вернуться в центр. Так вы примете положение: лёжа с согнутыми в коленях ногами. Встать из положения – сидя Встать через согнутые колени. В положении сидя отведите согнутые колени в сторону и перейдите в стойку на коленях. Если вы уже сидели до этого на пятках, то прямо перейдите в стойку на коленях. Поставьте одну ногу перед собой. Обопритесь руками о колено выставленной вперёд ноги. Перенесите вес тела на эту ногу, чтобы иметь возможность оторвать другую ногу от пола. Встаньте и подтяните к себе другую ногу. Поднять туловище на согнутых ногах. При наклонах туловища следите за тем, чтобы ноги стояли на ширине тазобедренного сустава параллельно друг другу. Согните ноги, не наклоняя колени внутрь или наружу и не разворачивая ступни. Приподнимая грудную клетку, выпрямите спину. Лёгким взмахом поднимите руки перед собой наверх и на вдохе вместе с руками вытолкните себя наверх. На выдохе опустите руки вниз. Поднять туловище на вытянутых ногах. (Только при здоровой спине). Наклонив туловище, отведите вытянутые руки в сторону, благодаря чему тело примет почти горизонтальное положение. Отведите таз как можно дальше назад и прогните спину как можно глубже. Теперь ведите руки наверх и приподнимайтесь. Спину при этом держите прямо. На выдохе опустите руки вниз вдоль тела. Встать через стойку на согнутых коленях. Сидя на пятках, обопритесь руками о колени, а пальцами ног – о пол. Перенесите вес тела назад, чтобы при этом вы могли сидеть на корточках. Ступни держите параллельно друг другу независимо от того, стоят пятки на полу или нет. Полностью выпрямите туловище. Если нужно, опирайтесь руками по бокам о пол. Медленно выпрямите ноги, не наклоняя колени внутрь или наружу, и встаньте, держа спину прямо. Из положения – стоя в положение – сидя Большинству людей лучше всего удаётся сесть из стойки на согнутых коленях. Обязательно следите за тем, чтобы ступни стояли параллельно во избежание неправильной нагрузки на голеностопный и коленный суставы. «Школа спины» рекомендует, прежде всего, стойку на коленях. Сесть из положения – стоя через стойку на согнутых коленях. Поставьте ступни на расстояние тазобедренного сустава параллельно друг другу. Наклоните туловище вперёд на согнутых или прямых ногах и перейдите из этого положения в стойку на согнутых коленях. Перенесите тяжесть тела как можно дальше назад. Если пятки отрываются от пола, поддерживайте себя руками под ягодицы. Осторожно опустите таз на пол и сядьте так, как вам удобно. Сесть на пятки из положения – стоя через стойку на согнутых коленях. Поставьте ступни на расстояние тазобедренного сустава параллельно друг другу. Одной ногой шагните примерно на полметра назад. Опустите колено задней ноги к полу. Вы можете опираться при этом о колено передней ноги. Спину и грудь держите прямо. Подтяните переднюю ногу назад, чтобы принять стойку на коленях. Опустите ягодицы на пятки или рядом с пятками, если вы хотите принять позу со скрещенными ногами. Упражнения, способствующие развитию силы и подвижности позвоночника «Кошка» – одно из основополагающих упражнений на подвижность всех отделов позвоночника. В возможностях разных отделов позвоночника представлены все типы движений и ограничений подвижности, от которых зависит, например, то, что в верхнем отделе очень легко выгнуть спину, а в нижнем, почти невозможно. При изгибе позвоночника в противоположную сторону очень хорошо прогибается шея и нижняя часть спины, но плохо – участок между лопатками. В этом упражнении важно сделать правильный полукруг спиной, хорошо выгнутый как наверх, так и вниз. Чтобы быть уверенными, что у вас получается именно то, что нужно, занимайтесь поначалу перед зеркалом. Задерживайтесь на движениях и проверяйте себя в зеркале. Стоя на четвереньках, поставьте руки прямо под плечевыми суставами, а колени под тазобедренными суставами. Ведите голову по траектории полукруга вперёд и вниз. Округлите шею, область между лопаток, часть спины и талии и в области бёдер, как это делает кошка. Представьте, что ваш таз и копчик заворачиваются вниз и внутрь, как у кошки, прячущей под себя хвост. Выгните позвоночник наверх в форме правильного полукруга. Выдвиньте наверх копчик, как кошка, которая поднимает хвост, и опрокидывает таз. Прогнитесь в нижней части спины. Прогните вниз весь позвоночник от таза до головы, особенно между лопаток. Поднимите шею и голову, не втягивая в себя шею. Выгните позвоночник вниз в форме правильного полукруга. Продолжайте медленно выполнять это упражнение, на выдохе выгибая спину наверх, на вдохе – вниз. В конце опустите ягодицы на пятки и вытяните руки вперёд. Задержитесь в этом положении, глубоко, всей спиной вдыхая воздух. «Взлететь и приземлиться» – Сидя на пятках, опустите верхнюю часть тела на бёдра и кончиками пальцев рук потянитесь вперёд. Держите кисти на ширине плеч. Ладонями скользите по поверхности пола. Выдохните. На вдохе поднимите голову и на прямой шее, тянитесь грудью вперёд и наверх и примите положение на четвереньках с прогнутой спиной. Ваша спина должна образовать правильный нижний полукруг. На выдохе сверните копчик и таз, чтобы спина изогнулась, как у кошки. В конце выдоха опустите ягодицы к пяткам и положите живот, вытянув его как следует, на бёдра. Поясничный и грудной отдел позвоночника при этом мягко растянуться. На вдохе концентрируйтесь на изгибе грудного отдела позвоночника. На выдохе – на «сворачивании» копчика и изгибе в нижней части спины. Продолжайте упражнение в ритме вашего дыхания. Движения должны быть скользящими. Вы можете представить себе самолёт, который отрывается от земли и приземляется. Если вы почувствуете усталость или в суставах рук, в конце выдоха остановитесь. Задержитесь в этом положении, опустив ягодицы на пятки и вытянув руки вперёд. Подвижная и сильная шея Когда мы ходим, сидим, или стоим, голова всё время держится прямо за счёт мышц шеи, так как со стороны лица череп тяжелее, чем со стороны затылка. Голова сама не может удержать равновесие, балансировать на шейном отделе позвоночника. Несмотря на то, что мышцы шеи поддерживаются сильными связками, они всё же часто перегружены и зажаты. Чтобы расслабить шею, нужно, с одной стороны, вернуть позвоночник, а с ним и всё туловище, в вертикальное положение, чтобы статика шеи и головы снова были согласованы. С другой стороны, шее нужны специальные занятия по растяжению, мобилизации мышц и приданию им силы, так как сильная мускулатура выносливей и не зажимается при перенапряжении. Для шеи действует тоже правило, что и для всего позвоночника, – развитие подвижности мышц должны идти рука об руку с их укреплением. Расслабление шеи в положении лёжа на спине Лёжа на спине, согните ноги в коленях. Позвольте нижней челюсти в расслабленном состоянии повиснуть на челюстном суставе, чтобы рот был слегка приоткрыт. Расслабьте лицо, успокойте глаза. Спокойным движением поворачивайте голову влево и вправо. Дыхание должно оставаться спокойным. Продолжайте выполнять эти движения до тех пор, пока они доставляют вам приятные ощущения. Затем постепенно сокращайте амплитуду движений, пока голова не остановится на прямой оси. Растягивание шеи и нижней части спины, поза «кролик» Внимание: это упражнение не следует делать, если у вас высокое кровяное давление, повышенное внутриглазное давление, нарушенное кровоснабжение или воспаление в области головы! Сядьте на пятки, наклоните туловище вперёд, чтобы живот лёг на бёдра, а лоб на пол. Если голова не достаёт до пола, подложите плоскую подушку. Руки поставьте перед коленями. На выдохе поднимите таз и перекатитесь по верхней части черепа в направлении затылка, пока этому способствует приятное тянущее ощущение в шее. Опирайтесь на руки, чтобы снять лишнюю нагрузку с головы. На выдохе опустите таз на пятки и перекатитесь обратно. Повторите это движение несколько раз в ритме вашего дыхания. В конце медленно сядьте на пятки и прислушайтесь к своим ощущениям в шее. Укрепление шеи в верхней части спины Сидя на пятках, положите руки перед коленями на пол и потянитесь как можно дальше вперёд, пока живот не ляжет на бёдра. Кисти на ширине плеч, ладони, плотно соприкасаясь с полом, скользят по его поверхности. На вдохе поднимите голову, не меняя расстояние между подбородком и грудиной. Представьте себе, что ваш затылок сильно давит на что-то. При движении головы наверх и грудины вперёд и наверх, живот и нижние рёбра ещё больше прижаты вниз к бёдрам, в результате чего прогибается верхняя часть спины. На выдохе снова опустите голову, чтобы лбом коснуться пола. При этом верхняя часть спины округлится, а руки расслабятся. Двигайтесь в ритме вашего дыхания таким образом, чтобы силовые движения приходились на вдох, а расслабляющие – на выдох. Если вы заметите усталость, приостановитесь и, расслабившись, положите лоб на пол. Укрепление и разминка верхней части спины Лёжа на животе, слегка разведите ноги, чтобы прижать пах к полу. Положите руки по сторонам на уровне плеч и согните их в предплечьях, чтобы они лежали параллельно друг другу. Голову поверните направо. Поднимите её на несколько сантиметров о пола. На выдохе поверните голову в другую сторону – кончик носа при этом плотно прижат к полу – и осторожно положите её на пол. Следите за тем, чтобы шея оставалась прямой и голова не поворачивалась бы вместо кончика носа на подбородке! Продолжайте на вдохе приподнимать голову, а на выдохе поворачивать её в другую сторону и опускать. Почувствуйте при этом небольшое движение в верхней части спины. Если вы замечаете усталость, опустите лоб и отдохните. В течение нескольких вдохов и выдохов прислушивайтесь к своим ощущениям в шее и верхней части спины. Разминка плеч Подмышечные впадины выложены длинными, сильными мышцами, которые проходят от грудной клетки и спины к рукам. Эти мышцы укорочены с передней стороны и несколько удлинены со стороны спины и слишком слабы, что обусловлено нашей сидячей культурой и тем, что верхняя часть тела имеет тенденцию опускаться вперёд. Из-за слабости этих мышц со стороны спины туловищу трудно удерживать прямую осанку, так как укороченные мышцы в области грудной клетки тянут плечи вперёд и вниз. Растяжение грудных мышц и придание силы мышцам плечевого пояса на долгое время обеспечат прямую осанку груди, а плечи будут свободно висеть на грудной клетке, как пальто на вешалке. В некоторых случаях очень укороченная и зажатая мускулатура лучше выпрямляется и растягивается, если до этого она была интенсивно напряжена. Мы растягиваем её в фазе усталости, что позволяет лучше мышечные волокна и благодаря этому удлинить их. Разумно всегда начинать с силовых упражнений, а затем выполнять упражнения на растяжку. Поза приветствия. Сядьте прямо так, чтобы вам было удобно, сложите руки ладонями вместе перед грудью. Поднимите локти вперёд и наверх почти до уровня высоты плеч. Лопатки опустите и сведите вместе. Поднимите грудную клетку. Сильно надавите запястьями друг на друга, дышите спокойно. Если у вас устали плечи, положите руки на колени и отдохните. В руках большая чаша. Сядьте прямо, удобно положите левое запястье на правое. Поднимите локти вперёд и наверх почти до уровня плеч. Опустите лопатки вниз и сведите их. Поднимите грудь. Левой рукой с силой надавите на правую, а правой оказывайте такое же сильное сопротивление. Дышите спокойно. Если руки устали, опустите их, положите на бёдра или на колени и отдохните. Точно также выполняйте упражнение, оказывая давление правой рукой на левую. Коровья голова. Поднимите правую руку перед собой наверх. Ведите её дальше назад. Согните её и положите ладонь между лопаток. Левой рукой обхватите локоть правой руки. Ведите его сначала назад, а затем к центру, пока правая подмышка не растянется до предела. Глубоко дышите правой стороной. Когда правая рука устанет или затечёт, поднимите обе руки и опустите их через стороны вниз. Отдохните. Точно также растяните левое плечо. Придание подвижности грудной клетке и верхнему отделу позвоночника Когда с возрастом позвоночник становится менее подвижным, грудная клетка тоже теряет эластичность, так как мышцы между рёбрами не растягиваются, и хрящи, связывающие рёбра с грудиной, медленно окостеневают. Упражнения, которые могут воспрепятствовать этому процессу, – это различные повороты грудной клетки, при которых бёдра остаются на месте. При поворотах мышцы между рёбрами восстанавливают подвижность, а рёберные хрящи поочерёдно испытывают на себе давление и растягиваются, что способствует поддержанию их эластичности. Такие повороты полезны при зажатости верхней части спины, особенно при спондилёзе, а также при отклонениях и искривлениях позвоночника, сколиозах. Эти широко распространённые заболевания, как правило, и являются причиной того, что некоторым людям поворот туловища в одну сторону даётся легче, чем в другую. Расширение грудной клетки. Лёжа на спине с согнутыми в коленях ногами, перекиньте правую ногу через левую. Лягте на левую сторону. Подтяните ноги как можно ближе к животу. Вытяните обе руки вперёд. Если вашей голове неудобно в этом положении, подложите под неё плоскую подушку. На вдохе поверните грудную клетку, не поворачивая таз. Правая рука при этом следует за грудной клеткой. Кисть и кончики пальцев остаются на полу. На выдохе втяните грудь в себя и опустите, благодаря чему грудная клетка повернётся назад и правая рука снова окажется перед вами. Повторите такие «раскрытия» и «закрытия» несколько раз в ритме вашего дыхания. Разворачивайте грудную клетку каждый раз всё сильней, стараясь правым плечом плотнее прижаться к полу. Замрите в позе, в которой вы чувствуете интенсивное, но приятное напряжение. Постепенно расслабляйте правое плечо и с каждым выдохом опускайте его всё ниже к полу. Примерно после пятнадцати вдохов поверните грудную клетку назад, в исходное положение. Затем повернитесь на правую сторону и повторите упражнение. Поворот и растяжка спины, стоя на четвереньках. Встаньте на четвереньки. Поставьте кисти рук на расстояние примерно одной кисти перед коленями. Правую руку положите тыльной стороной на пол, чтобы кончики пальцев смотрели в левую сторону. На выдохе ведите правую руку налево, чтобы она прошла мимо запястья левой руки и двигалась вместе с вашим телом в левую сторону. Для этого согните левую руку и поверните туловище вперёд и вниз. На вдохе крепко упритесь левой рукой в пол, подтяните правую руку обратно и поставьте её на место. Теперь левую руку положите тыльной стороной на пол, чтобы кончики пальцев смотрели вправо, и повторите упражнение в другую сторону. Раскрытие и закрытие грудной клетки. В стойке на четвереньках на предплечьях положите предплечье друг перед другом так, чтобы они опирались на внешнюю сторону локтя. На вдохе правым предплечьем хорошо упритесь о пол, разворачивая в этот момент грудную клетку налево. Лишь когда вы развернёте грудную клетку, поднимите слегка согнутую в локте левую руку до высоты плеча. Задержитесь в положении разворота на несколько спокойных вдохов и выдохов. На выдохе повернитесь обратно, с силой упираясь правой рукой о пол. Когда левое предплечье окажется на полу, на него нужно перенести тяжесть тела и повторить упражнение в другую сторону. Продолжайте делать упражнение, на вдохе – разворачивая грудную клетку, на выдохе – возвращая её в исходное положение. Растяжка паха В условиях сидячей культуры, когда ноги по многу часов в день согнуты в тазобедренном суставе, мышцы, сухожилия и связки, которые поддерживают эти суставы с передней стороны, укорачиваются. Больше всего этот процесс затрагивает подвздошно-поясничные мышцы. Они соединяют позвоночник и подвздошную кость с внутренней стороной бедренной кости и являются важнейшим сгибателем в тазобедренном суставе. Если они укорочены мы не можем больше выпрямить таз в положении стоя. Он опрокидывается вперёд и заставляет прогибаться нижнюю часть спины. Неспособность к «раскрытию» паха на 180° укорачивает спину и приводит к болевым ощущениям. Поэтому необходимо противопоставить прогрессирующему укорачиванию мышц регулярное растяжение паха. Подвздошно-поясничные мышцы лучше всего растягиваются, если до этого они были какое-то время напряжены, так как их противостояние растяжению заметно уменьшается в фазе усталости. Упражнение с опорой как подготовка к растяжению подвздошно-поясничных мышц. Лёжа на спине, подтяните ноги одну за другой к животу. Прижмите нижнюю часть спины к полу. Поставьте бёдра вертикально, чтобы голени обеих ног и ступни повисли над полом. Если задняя сторона талии отрывается от пола, подтяните ноги ближе к животу, чтобы она снова соприкоснулась с полом. Оставайтесь в этом положении, дышите глубоко и спокойно. Чтобы выйти из позы, подтяните ноги к животу. Прежде чем повторить растяжку подвздошно-поясничных мышц, несколько раз сознательно вдохните так, чтобы задняя поверхность соприкоснулась с полом. Растяжка подвздошно-поясничных мышц для разминки области паха. Лёжа на спине, подтяните правую ногу к животу. Обхватите колено руками и подтяните его как можно ближе к животу. Следите за тем, чтобы нога оставалась плотно прижатой к животу, так как это обеспечивает прямое положение таза и стабилизирует нижнюю часть спины. Поднимите левую ногу вертикально и потяните пятку вверх. Медленно начинайте опускать левую ногу, не отрывая нижней части спины от пола. Держите её вытянутой над полом. На вдохе тяните пятку вперёд. С каждым выдохом опускайте левую ногу всё ниже и ниже. Расслабьте плечи и шею. Сделайте несколько вдохов и выдохов. После этого вытяните правую ногу и опустите обе ноги на пол. Осознайте разницу в ощущении двух половин своего тела. Повторите упражнение с поднятой правой и вытянутой левой ногой. Лёжа на спине, понаблюдайте за своими ощущениями, как они изменились в паху и нижней части спины. Растяжка подвздошно-поясничных мышц и задней стороны бедра. Лёжа на спине, подтяните правую ногу к животу, левую ногу в согнутом положении поставьте на пол. Обхватите правую ногу руками и подтяните её как можно ближе к животу. Поднимите вертикально голень правой ноги и потяните конец ступни на себя. Бедро и колено подтяните к грудной клетке. Если вам не удаётся достать бедром живот, обхватите подколенную впадину, чтобы растягивалась задняя сторона бедра, и держите голень, насколько это возможно, в вертикальном положении. Поднимите левую ногу вертикально и потяните пятку наверх. Медленно опустите её, не отрывая нижней части спины от пола. Держите ногу вытянутой над полом. На вдохе тяните пятку левой ноги вперёд. На выдохе опускайте ногу всё ниже. Расслабьте плечи и шею. Сделайте несколько вдохов и выдохов. Поставьте правую, затем левую ногу и, вытянув, поочерёдно опустите их на пол. Осознайте разницу в ощущении двух половин своего тела. Повторите упражнение с поднятой левой и вытянутой правой ногой. Растяжка задней стороны бедра Мышцы задней стороны бёдер проходят от бугров седалищных костей к икрам. Они часто зажатые и укороченные из-за того, что мы большую часть дня сидим, согнув ноги. Как только мы выпрямляем колени, например, в наклоне корпуса или сидя с вытянутыми ногами, мышцы должны растягиваться. Однако они не в состоянии этого сделать, из-за укороченности мышечных волокон. Даже если при растяжении у вас возникают неприятные ощущения, всё равно стоит регулярно и осторожно растягивать заднюю сторону ног, так как вместе с этим постепенно улучшатся ощущения в нижней части спины, а помимо многих поз йоги, вам будет легче удаваться сидеть на полу и стоять. Будьте терпеливы и не перетяните мышцы из-за лишнего рвения. Растяжка задней стороны ног у стены Лягте на бок перпендикулярно стене, плотно прислонив к ней таз. Ноги держите у живота. Развернитесь и прижмите бугры седалищных костей к стене. Перевернитесь на спину и поверните ноги вертикально. Руки держите рядом с телом или удобно расположите вокруг головы. Задержитесь в этой позе на несколько минут и расслабьтесь, ощущая приятное чувство растяжения мышц задней стороны ног. Если вы хотите более интенсивного растяжения потяните пятки вверх. Ноги при этом должны быть абсолютно прямыми. Чтобы выйти из позы, перевернитесь на бок. Задержитесь на какое-то время в положении лёжа на боку. Если вы хотите одновременно с мышцами задней стороны растянуть мышцы внутренней стороны бедра, разведите ноги у стены врозь. Динамическая растяжка задней стороны ног Лёжа на спине, согните ноги в коленях. Левую ногу подтяните к животу и затем вытяните её, подняв как можно выше в вертикальное положение. На вдохе тяните наверх пятку, на выдохе – пальцы. Повторяйте движения ступни в ритме вашего дыхания, пока нога не устанет. Поставьте левую ногу на место и, вытянув, опустите ноги по очереди на пол. Прислушайтесь к своим ощущениям в ногах. Поставьте согнутую левую ногу на пол и поднимите правую ногу в вертикальное положение. Повторите упражнение правой ногой. Сильные подвижные ноги Подвижный голеностопный сустав Сидя с вытянутыми ногами, обопритесь руками об пол позади ягодиц. Выполняйте ступнями круговые движения: на выдохе – ведите их через внешнюю сторону вниз, на вдохе – через внутреннюю наверх. Продолжайте выполнять упражнения в ритме вашего дыхания. Растяжка задней поверхности ступней Сидя на пятках (можно подложить подушку), обхватите правой рукой правое колено. Потяните колено вперёд и после этого поднимите его. В течение нескольких вдохов и выдохов оставайтесь расслабленными, ощущая приятное растяжение в голеностопном суставе. Повторите это упражнение с левой ногой. Понаблюдайте в конце, какие ощушения вы испытываете, сидя на пятках. Укрепление мышц ступни. Встаньте перед полкой, подоконником или в том месте, где у вас есть опора, за которую вы можете держаться, не нагибаясь. Поставьте ноги параллельно на расстоянии тазобедренного сустава. Сокращайте мышцы тазового дна. На вдохе медленно поднимитесь на носки, перенося вес на подушечки больших пальцев. На выдохе медленно опустите внешний край пяток на пол. Подушечка больших пальцев при этом должны быть прижаты к полу. Осторожно поднимайте и опускайте пятки примерно двадцать раз в ритме вашего дыхания. Стоя, прислушайтесь к своим ощущениям. Упражнение будет ещё эффективнее, если вы встанете на ступеньку или на толстую книгу, чтобы пятки могли опускаться ещё ниже. Список литературы: Анна Трекес. Большая книга йоги. Издательство «Астрель», 2008. Журнал «Yoga». № 25, 2009. Журнал «Yoga». № 27, 2009. Журнал «Yoga». № 28, 2009. |