Правила статистического растягивания статическое растягивание

РАЗМИНКА В БАСКЕТБОЛЕ

• СТАТИЧЕСКОЕ РАСТЯГИВАНИЕ

• (стретчинг)

Правила статистического растягивания

• СТАТИЧЕСКОЕ РАСТЯГИВАНИЕ. –

• Выполняется методом удержания определенных позиций на заданный отрезок времени, в максимально возможной амплитуде движения. При выполнении статического растягивания, движения выполняются медленно, до ощущения натяжения в мышцах. Вы можете ощущать дискомфорт, но не в коем случае боль.

• Соблюдайте следующие правила:

• Удерживайте каждую позицию минимум 15-20 секунд.
• Повторяйте каждое движение дважды
• Выполняйте растяжку минимум 5-7 раз в неделю (даже если не тренируетесь)
• Старайтесь выполнять программу статического растягивания полностью.

НАКЛОН (Вправо)

• Растягиваемые Мышцы:

• Двуглавая м. бедра,

• ягодичная м.,

• м. выпрямляющие позвоночник,

• приводящие м. бедра.

• Положение ноги врозь.

• Колени слегка согнуты, носки врозь под углом 45°.

• Медленно согнуться в талии в направлении колена.

• Держать спину прямо.

• Сгибаться до появления напряжения в бицепсе бедра.

• Удерживать 15 секунд. Повторить дважды

НАКЛОН (Вперед)

• Растягиваемые Мышцы:

• Двуглавая м. бедра,

• ягодичная м.,

• м. выпрямляющие позвоночник,

• приводящие м. бедра.

• Положение ноги врозь.

• Колени слегка согнуты, носки врозь под углом 45°.

• Медленно согнуться в талии до касания руками пола, перед собой.

• Держать спину прямо.

• Сгибаться до появления напряжения в бицепсе бедра.

• Удерживать 15 секунд. Повторить дважды.

НАКЛОН (Влево)

• Растягиваемые Мышцы:

• Двуглавая м. бедра,

• ягодичная м.,

• м. выпрямляющие позвоночник,

• приводящие м. бедра.

• Положение ноги врозь.

• Колени слегка согнуты, носки врозь под углом 45°.

• Медленно согнуться в талии в направлении колена.

• Держать спину прямо.

• Сгибаться до появления напряжения в бицепсе бедра.

• Удерживать 15 секунд. Повторить дважды.

ВЫПАДЫ (Влево, Вправо)

• Растягиваемые Мышцы:

• Приводящие м. бедра,

• двуглавая м. бедра.

• Положение ноги врозь.

• Слегка подать корпус вперед, медленно совершить выпад влево.

• Держать спину прямо, носки врозь под углом 45°.

• Не допускайте смещения левого колена за пределы левой ступни, по вертикали.

• Пальцы правой ноги дожны быть оттянуты вверх.

• Удерживать 15 секунд.

• Поменять ногу.

• Повторить дважды.

НАКЛОН ВПЕРЕД (скрестив ноги)

• Растягиваемые Мышцы:

• Ягодичная м.,

• двуглавая м. бедра,

• напрягатель широкой фасции,

• м. выпрямляющие позвоночник.

• В положении стоя.

• Скрестите ноги, правая нога перед левой.

• Колени слегка согнуты.

• Сгибайтесь медленно, скользя руками к голеностопному суставу сзади стоящей ноги

• Поменяйте ноги и повторите растягивание.

• Удерживать 15 секунд. Повторить дважды.

РАСТЯГИВАНИЕ МЫШЦ ПАХОВОЙ ОБЛАСТИ (сидя)

• Растягиваемые Мышцы:

• Приводящие м. бедра.

• В положении сидя, подошвы ступней вместе, колени врозь.

• Локтями прижимать колени к полу.

• Разводить колени до появления напряжения в паху.

• Удерживать 15 секунд. Повторить дважды.

ПОДТЯГИВАНИЕ КОЛЕНА К ГРУДИ (Лежа на спине)

• Растягиваемые Мышцы:

• Ягодичная м.,

• м. выпрямляющие позвоночник.

• В положении лежа на спине.

• Немного согнуть колено выпрямленной ноги.

• Медленно подтяните колено другой ноги к груди, до ощущения хорошего натяжения.

• Поменять ногу, повторить растягивание.

• Удерживать 15 секунд. Повторить дважды.

РАСТЯГИВАНИЕ БИЦЕПСА БЕДРА (Лежа на спине)

• Растягиваемые Мышцы:

• Двуглавая м. бедра,

• икроножная м.,

• ягодичная м..

• В положении лежа на спине.

• Прижать колено к груди и медленно выпрямить ногу.

• Пальцы стопы поднятой ноги потянуть на себя, сократив для этого мышцу голени.

• Удерживать 10 секунд.

• Отвести пальцы стопы, расслабив мышцу голени.

• Снова повторить удержание в течение 10 секунд.

• Поменять ногу.

• Повторить дважды.

ПЕРЕКРЕСТНОЕ РАСТЯГИВАНИЕ (Лежа)

• Растягиваемые Мышцы:

• Ягодичная м.

• косые м. живота,

• м. брюшного пресса,

• напрягатель широкой фасции,

• м. выпрямляющие позвоночник.

• В положении лежа на спине, медленно перенести одну ногу через другую, стараться сохранять угол примерно 90°, руки развести врозь.

• Вынести ногу к руке.

• Плечи прижимать к полу.

• Удерживать 15 секунд.

• Поменять ногу.

• Повторить дважды.

РАСТЯГИВАНИЕ ЛАТЕРАЛЬНОЙ (Внешней) ЧАСТИ БЕДРА (Лежа)

• Растягиваемые Мышцы:

• Грушевидная м.,

• ягодичная м.,

• напрягатель широкой фасции.

• В положении лежа на спине.

• Положить голень левой ноги на колено правой.

• Голеностоп левой ноги должен касаться правого колена.

• Спину, плечи и голову прижимать к полу.

• Ухватившись за левое колено, медленно потянуть ногу на себя, до ощущения натяжения в мышцах бедра.

• Удерживать 15 секунд.

• Поменять ногу.

• Повторить дважды.

ПЕРЕКРЕСТНОЕ РАСТЯГИВАНИЕ (Сидя)

• Растягиваемые Мышцы:

• М. выпрямляющие позвоночник,

• ягодичная м.,

• м. брюшного пресса.

• В положении сидя. Поместить правую руку позади себя и повернуть голову и плечи вправо в сторону руки.

• Левая нога выпрямлена.

• Согнуть правую ногу в колене и перекинуть через левую, так, чтобы стопа правой ноги оказалась около колена левой. Локтем левой руки упереться, с внешней стороны правого колена, при этом, скручивая туловище вправо, до ощущения натяжение.

• Удерживать 15 секунд.

• Поменять ногу.

• Повторить дважды.

ВЫШАГИВАНИЯ (Вперед)

• Растягиваемые Мышцы:

• подвздошно – поясничная м.

• прямая м. бедра.

• В положении стоя, выполнить выпад вперед, правой ногой.

• Колено должно быть стабильно и не двигаться из стороны в сторону.

• Стараться выдвинуть бедро правой ноги вперед.

• Удерживать 15 секунд.

• Поменять ногу.

• Повторить дважды.

РАСТЯГИВАНИЕ МЫШЦ ПЕРЕДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА (Стоя)

• Растягиваемые Мышцы:

• Четырехглавая м. бедра,

• передняя большеберцовая м..

• В положении стоя, опереться о стену или стул.

• Ухватить правую ногу за стопу и подтянуть к ягодичным мышцам.

• Выдвинуть правое бедро вперед для лучшего растягивания.

• Удерживать 15 секунд.

• Поменять ногу.

• Повторить дважды.

• Для увеличения гибкости удерживать растягивание более длительное время. Помните, никогда не забрасывайте ногу.

РАСТЯГИВАНИЕ ИКРОНОЖНОЙ МЫШЦЫ (Стоя)

• Растягиваемые Мышцы:

• Прямая нога – икроножная м.;

• согнутая нога – камбаловидная м.

• В положении стоя, опереться о стену для упора, сделать выпад вперед, одной ногой.

• Прижать к полу пятку ноги расположенной позади. Сохраняя ногу в выпрямленном положении.

• Удерживать 15 секунд, затем, немного согнув колено, удерживать еще 15 секунд.

• Поменять ногу.

• Повторить дважды.

• Убедитесь, что растягиваете икроножные мышцы в прямом положении ноги также хорошо, как и в согнутом.